Cómo tener una buena higiene postural

La higiene postural es un conjunto de normas y recomendaciones que deben seguirse para mantener una correcta postura del cuerpo en todas las actividades que se realizan durante la vida diaria.

La columna vertebral tiene una importancia principal en el mantenimiento de la alineación corporal de la espalda.

Si se adoptan malas posturas, la espalda se vuelve vulnerable frente al hecho de sufrir lesiones a corto, medio o largo plazo que pueden provocarnos molestias y dolor, que a su vez también nos hacen adoptar malas posturas con tal de aliviarlo.

Una mala postura puede ser perjudicial para su salud. Andar encorvado o agachado puede:

- Desalinear su sistema musculoesquelético

- Desgastar su columna vertebral, haciéndola más frágil y con tendencia a lesiones

- Causar dolor en el cuello, hombros y espalda

- Disminuir su flexibilidad

- Afectar la forma correcta de cómo se mueven sus articulaciones

- Afectar su equilibrio y aumentar su riesgo de caerse

- Dificultar la digestión de los alimentos

- Dificultar la respiración

Una postura correcta es aquella que no causa cansancio, que no provoca dolor ni crea ninguna sobrecarga de la columna, de la misma manera que tampoco altera el equilibrio o la movilidad del cuerpo humano (todo dentro de una normalidad de actividad de movimientos a lo largo del día).

Hablamos de dos tipos de posturas:

Estática: indica ausencia de movimiento (por ejemplo,  cuando estamos sentados, de pie parados o durmiendo).

Dinámica: esta postura es la que nos dice de qué forma se sostiene el cuerpo, o de qué tipo de alineación adopta cuando estamos en movimiento (por ejemplo, cuando caminamos, nos agachamos a recoger algo o corremos).

En general, la columna vertebral sufre cuando se permanece periodos prolongados en la misma posición; cuando se realizan esfuerzos, grandes o pequeños, pero de manera repetitiva y también cuando se ejecutan movimientos bruscos o se mantienen posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales.

Por tanto, es necesario cuidar la postura en cualquier actividad de la vida diaria, ya sea al permanecer de pie, al caminar, al estar sentado o acostado, al coger peso o al conducir.

¿Qué postura correcta se debe mantener al caminar?

Al andar, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

    - La cabeza debe mantenerse alzada y la vista al frente.

    - Se ha de caminar “creciendo”, como si alguien tirara ligeramente de tu cabeza.

    - Se deben mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás.

    - Los brazos deben caer a los lados del cuerpo y moverse de forma natural.

    - El abdomen no debe sobresalir, hay que "meter barriga". Esto indicará que no nos inclinamos hacia delante.

    - Al caminar, el peso ha de caer primero sobre el talón y luego avanzar de forma natural hasta la punta del pie.

¿Qué postura correcta se debe mantener al sentarse ?

Sentarse es una de las posturas que más usamos al día, por eso, sentarse bien ayudará a mantener una correcta alineación de la espalda. Para sentarse bien debemos:

    - Sentarnos lo más atrás posible en la silla y que los muslos y las caderas queden bien apoyados.

    - Mantener la espalda erguida y bien alineada, bien apoyada contra el respaldo (si es necesario, se puede emplear un cojín en la zona lumbar cuando el respaldo no se ajusta en esta zona).

    - Los talones y las puntas de los pies deben estar apoyados en el suelo y, de ser posible, se ha de usar un reposapiés.

    - Las rodillas han de formar un ángulo recto con las caderas.

    - Si trabajamos frente a una mesa, esta debe quedar próxima a la silla. También ha de estar a la altura adecuada (así, al apoyarnos en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados.

    - En caso de usar ordenador, el monitor debe estar situado a la altura correcta (la mirada se ha de alinear con la mitad de la pantalla hacia abajo). El teclado debe permitir apoyar  los antebrazos en la mesa.

    - La silla debería ser giratoria y tener respaldo regulable.

    - Se aconseja cambiar de posición y cada cierto tiempo levantarse y hacer un paseo breve.

    - Estirar los músculos suavemente cada cierto tiempo y relajarlos. Debemos relajar los hombros de forma que no nos encorvemos ni tiren demasiado hacia atrás.

 ¿Cómo tumbarse bien?

    - Debemos evitar dormir boca abajo, porque aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente. Si se hace, se debe dejar de usar almohada y se ha de colocar un cojín fino bajo el abdomen.

    - En lugar de boca abajo, tumbarse de lado (en posición fetal), con el costado apoyado y las caderas y la rodilla de arriba flexionadas (con la pierna que está en contacto con el colchón  estirada). El cuello y la cabeza han de estar alineados con el resto de la columna. La almohada deber tener la altura suficiente para que la cabeza no caiga o rote en relación al eje de la columna.

    - En caso de dormir boca arriba, la almohada debe ser fina con el ángulo de cabeza y cuello igual que al estar de pie. Puede colocarse un cojín más grueso bajo las rodillas para que estas se mantengan levemente flexionadas y, así, corregir el aumento de la curva.

    - Al incorporarse, si se está boca arriba o boca abajo,   nunca hay que levantarse directamente, sino ponerse de lado, sacar las piernas fuera de la cama y alzarse apoyándose con los dos brazos sobre el colchón.

    - También los giros, mientras se está tumbado, deben realizarse con suavidad.

    - El colchón debe ser firme y recto, pero no demasiado duro o demasiado blando, para que no se hunda. Debe ser firme adaptándose a las curvas naturales del cuerpo. Un colchón excesivamente duro es tan contraproducente como uno excesivamente blando. El somier ha de ser resistente, capaz de absorber presiones, y la almohada debe ajustarse a la posición en que dormimos, como se ha indicado.

    - Debe evitarse leer, emplear dispositivos electrónicos con pantalla o ver la televisión mientras se está tumbado en la cama para evitar forzar la columna.                                                 

    - Procura ser consciente de la postura que se adopta en  todas las actividades diarias (caminar, comer, ver la televisión…).

    - Se debería mantener el peso en unos límites saludables. El sobrepeso es causa de problemas posturales y de la sobrecarga de columna y articulaciones.

    - Debe llevarse calzado cómodo y de tacón bajo (debe oscilar de entre dos y cinco centímetros). Es decir, se debe evitar tanto el tacón alto como el calzado excesivamente plano.

    - Mantenerse activo: se pueden realizar ejercicios que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral sino también la abdominal y la pélvica (natación, gimnasia) o en ser consciente de la propia postura (yoga, taichí).

    - También puede ser muy positivo el uso de espaldilleras, fajas abdominales y correctores de espalda para poder así alinear las curvaturas. Estas ortesis de espalda nos ayudarán a mejorar la postura.